U svojoj knjizi Johannes von Borstela dijeli bitne savjete za očuvanje zdravlja srca pod naslovom Kuc, kuc, srce. Istražuje kako njegovati pozitivan odnos s ovim najneumornijim organom i posljedice njegovog zanemarivanja. Kao što možete očekivati, knjiga pokriva teme vezane uz srce, krvne žile, njihovu dobrobit, uz rasprave o prehrani i radu srca.
1. Lipidi
Uvriježeno mišljenje je da su sve masnoće štetne, ali to je mišljenje samo donekle točno. Masti variraju u kvaliteti, u rasponu od korisnih masti, poput onih koje se nalaze u lanenom ulju, do potpuno štetnih vrsta poput hidrogeniziranih masti prisutnih u margarinu, kokosovom i palminom ulju. Nažalost, mnoge prerađene namirnice sadrže ove štetne masnoće, koje značajno doprinose pogoršanju upalnih procesa u tijelu, negativno utječući na kardiovaskularni sustav.
Da biste utvrdili koje su masnoće korisne, a koje štetne, jednostavno trebate na trenutak ispitati njihovu strukturu. Molekula masti sastoji se od glicerola vezanog za tri masne kiseline, koje mogu biti zasićene ili nezasićene.
Ne ulazeći preduboko u kemiju, mogu objasniti razliku na ovaj način:
Zasićene masti ne mogu stvarati dodatne veze jer su im sve veze zauzete, dok se nezasićene masti mogu vezati s drugim molekulama zbog svojih dostupnih veza. Istraživanja pokazuju da uključivanje nezasićenih masti u prehranu smanjuje vjerojatnost bolesti srca i krvožilnog sustava. Međutim, konzumacija zasićenih masti povećava vjerojatnost razvoja zdravstvenih problema.
Omega-3 i omega-6 su vrste nezasićenih masti.
Istraživanja pokazuju da konzumacija omega-3 pozitivno utječe na razinu šećera i masnoća u krvi, kao i na krvni tlak. Nadalje, pokazuje protuupalna svojstva. Očito korisno.
Kada je riječ o omega-6, situacija nije posve jednostavna. Nalazi istraživanja su mješoviti. Iako je omega-6 svakako poboljšanje u odnosu na zasićene masnoće, mnoga istraživanja pokazuju da je manje učinkovita u smanjenju upale u usporedbi s omega-3. Stoga je omega-3 superiornija od omega-6.
Nutricionisti savjetuju da treba održavati ravnotežu u unosu omega-3 i omega-6, točnije omjer 4 prema 1 u korist omega-6. Prekoračenje preporučene količine omega-6 nije preporučljivo. Druga vrsta masti uključuje hidrogenizirane masti i trans masti, koje potpadaju pod djelomično umjetnu klasifikaciju. Te se masti proizvode industrijskom preradom ulja, kao što je proizvodnja margarina i rafiniranih ili dezodoriranih ulja. Osim toga, transmasti mogu nastati kada se masti zagrijavaju, osobito tijekom prženja.
Istraživanja pokazuju da ove vrste masti predstavljaju najveći rizik za zdravlje. Iako Von Borstel ne govori opširno o specifičnim izvorima i vrstama masti, mogu se identificirati sljedeće masti:
Transmasti, koje su hidrogenizirane, mogu se pronaći u teško prerađenim namirnicama kao što su čips, peciva i pomfrit. Zasićene masti dolaze iz mesa domaćih životinja poput svinjetine i govedine, kao i mliječnih proizvoda, palminog i kokosovog ulja.
Omega-6 uključuje izvore poput biljnih ulja kao što su suncokretovo ulje, maslinovo ulje, sezamovo ulje, kao i pileće i pureće meso te orašaste plodove. Omega-3 se može pronaći u masnoj morskoj ribi i plodovima mora, lanenom ulju, ulju konoplje, ulju uljane repice i divljači.
Prema medicinskim stručnjacima, dnevni unos od 80 grama masti smatra se sigurnim standardom za većinu odraslih, s naglaskom na važnost omega-3 masnih kiselina u prehrani. Dopustite mi da se predstavim. Gledate kanal Kitchen Technologist, gdje ja, Alexey, raspravljam ne samo o hrani, već io tome kako brže, bez napora, zdravije i ukusnije pripremiti obroke—s fokusom na tehnologiju koja stoji iza svega toga.
2. Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su neophodni za preživljavanje tijela i igraju ključnu ulogu u njegovom funkcioniranju.
Ugljikohidrati se mogu kategorizirati u dvije vrste: jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od monosaharida i disaharida, dok sve ostalo spada u kategoriju složenih.
Ono što je slatko je jednostavno: saharoza, glukoza, laktoza, fruktoza i slične tvari. Nasuprot tome, složenim ugljikohidratima, poput škroba i dijetalnih vlakana, nedostaje slatkoće.
Ljudsko tijelo radi pomoću glukoze koja se održava na dosljednoj razini. Kada postoji višak glukoze, ona se pohranjuje kao glikogen, složeni ugljikohidrat. U vrijeme nedostatka glukoze, glikogen se transformira natrag u glukozu, osiguravajući da razina glukoze u krvi ostane stabilna.
Kako bi smanjilo razinu šećera u krvi, tijelo stvara inzulin, hormon koji usmjerava glukozu tamo gdje se može preraditi. Obrnuto, kada tijelo treba povisiti šećer u krvi, ono luči glukagon, hormon koji pretvara glikogen u glukozu. Gušterača je odgovorna za proizvodnju oba hormona.
Ako je sve doista tako sjajno, koji su onda problemi prisutni? Tijekom konzumacije hrane stijenke gastrointestinalnog trakta ne propuštaju složene ugljikohidrate, dok jednostavne ugljikohidrate mogu. Kao rezultat, tijelo oslobađa enzime koji pretvaraju složene šećere u jednostavnije oblike. Ova se razgradnja događa postupno, što dovodi do sporog povećanja razine šećera u krvi.
Međutim, konzumacija jednostavnih ugljikohidrata poput slatkih sokova, peciva, kolača, meda i čokolade dovodi do brzog skoka razine šećera u krvi, a povećanje je proporcionalno količini koju konzumiramo. Povišene razine šećera u krvi su štetne. Jedan od primarnih čimbenika nakupljanja u krvnim žilama je šećer, što posljedično dovodi do kardiovaskularnih bolesti. Ovo označava početak problema. Čak i kada vaše tijelo radi besprijekorno i skok šećera je kratak, on i dalje negativno utječe na krvne žile i šteti gušterači.
Ako se gore navedeni scenarij ponavlja, tada:
U najmanju ruku, možete povećati šanse za razvoj ateroskleroze, dok bi se u najtežem scenariju mogli pojaviti i dijabetes i ateroskleroza.
proizlaziti:
Jednostavni ugljikohidrati, poput šećera, zaslađenih gaziranih pića i slatkiša, idealno bi trebali biti zamijenjeni dugolančanim složenim ugljikohidratima, koji se mogu pronaći u namirnicama poput kruha od cjelovitog zrna. Ovi složeni ugljikohidrati sporije se metaboliziraju u svoje pojedinačne komponente, što im omogućuje postupni ulazak u krvotok i osiguravanje održive energije tijekom duljeg razdoblja.
3. Hranjive tvari iz biljaka
Fitonutrijenti, koji su spojevi prisutni u hrani biljnog podrijetla, nisu neophodni za ljudski opstanak. Unatoč tome, posjeduju brojne izvanredne kvalitete koje poboljšavaju ukupnu kvalitetu života.
Nar je bogat polifenolima koji pomažu u smanjenju krvnog tlaka, dok češnjak nudi sulfide koji sprječavaju trombozu, a mahunarke daju saponine poznate po svojim protuupalnim svojstvima. Osim toga, gotovo sve biljke imaju fitosterole koji mogu smanjiti razinu kolesterola. Ako vam se ne sviđa sirova hrana, nema razloga za brigu; mnogi se korisni spojevi zapravo učinkovitije apsorbiraju nakon kuhanja. Na primjer, rajčice su izvor antioksidansa likopena, a mrkve sadrže i beta i alfa karoten. Ove se hranjive tvari lakše apsorbiraju u kombinaciji s masnoćama, što ukazuje na to da je pirjanje rajčica i mrkve korisnije nego da se ostave nekuhane.
Uravnotežena prehrana za zdravo srce idealno bi se sastojala od jednakih dijelova sirovog i kuhanog povrća, održavajući omjer 50:50. U svakom slučaju, ova dijeta ne smije biti dosadna; nego bi trebalo biti sasvim suprotno.
4. Vegetarijanstvo i kolesterol
Kolesterol igra ključnu ulogu u napredovanju ateroskleroze, jer stvara plakove koji dovode do začepljenja krvnih žila. Međutim, bilo bi netočno sve probleme pripisivati samo kolesterolu. Zapravo, kolesterol je neophodan za razne tjelesne funkcije.
Johannes von Borstel je to opisao na ovaj način:
Kolesterol igra ključnu ulogu u našem tijelu, budući da čini sastavni dio plazma membrane koja se nalazi u svakoj stanici. Manjak kolesterola unutar ove membrane može dovesti do gubitka stabilnosti. Nadalje, u kombinaciji sa specifičnim proteinima, kolesterol pomaže u transportu signalnih tvari u i iz stanica.
Bitnu funkciju u probavi također ispunjava ova tvar, budući da djeluje kao prekursor žučnih kiselina koje se proizvode u jetri. Ove kiseline nakratko prolaze kroz žučni mjehur i potom ulaze u tanko crijevo nakon obilnog obroka kako bi pomogle u probavi masti. Kada nema dovoljno žučnih kiselina, crijeva se bore da razgrade sve masti. Ovaj nedostatak dovodi do masne stolice, često popraćene nelagodom u želucu i plinovima.
Život bi bio dosadan bez kolesterola, jer ga naše tijelo treba za stvaranje spolnih hormona. Uzimajući u obzir sve ove aspekte, kolesterol – koji se često smatra zlonamjernom tvari – činit će se manje štetnim. Ključna funkcija kolesterola je pomaganje u probavi masti. Kako bi ispunio tu ulogu, kolesterol putuje iz žučnog mjehura u crijeva, gdje se apsorbira zajedno s mastima i potom vraća u krvotok blizu “kraja crijeva”.
Ovo ocrtava putovanje kolesterola unutar tijela. Kolesterolu je potrebna pomoć proteina pomagača da bi prošao proces. Jetra proizvodi kolesterol, koji se zatim šalje do svog cilja u specifičnoj mješavini s proteinima. Ova kombinacija je poznata kao lipoprotein niske gustoće, obično skraćeno LDL. Nakon završetka svog životnog ciklusa, kolesterol se vraća u jetru na razgradnju. Dolazi u obliku drugačijeg paketa poznatog kao lipoprotein visoke gustoće ili skraćeno HDL.
LDL se obično naziva “lošim” kolesterolom, dok se HDL često naziva “dobrim”. Kao što možda prepoznajete, to je u biti ista vrsta kolesterola, samo u različitim točkama svog životnog ciklusa. Smatra se lošim jer podiže razinu kolesterola u krvotoku (početak njegovog puta), a dobrim jer smanjuje razinu kolesterola (dovodi do njegove razgradnje).
Čini se da problem nije u količini kolesterola, već u omjeru LDL-a i HDL-a. Kako se ta ravnoteža može vratiti? Ovo se poglavlje ne bavi tim pitanjem, budući da Johannes samo spominje značaj genetskih čimbenika. Na osobnoj razini, stalna tjelesna aktivnost ima tendenciju podizanja razine HDL-a (“dobrog” kolesterola), što zauzvrat poboljšava ukupnu ravnotežu. Ako su vam razine LDL-a povišene, što se obično naziva “lošim” kolesterolom, preporučljivo je potražiti savjet liječnika. Liječnik će vjerojatno preporučiti plan liječenja koji uključuje statine, spojeve koji smanjuju proizvodnju kolesterola.
Što se tiče vegetarijanstva
Većinu kolesterola sintetizira tijelo, a samo manji dio dobiva se iz prehrambenih izvora. Zbog toga je nelogičan strah od hrane životinjskog podrijetla koja je bogata kolesterolom; njihov doprinos samo je kap u moru. Nasuprot tome, ako imate povišene razine LDL-a zajedno s čimbenicima rizika poput pušenja ili dijabetesa, smanjenje unosa životinjskih proizvoda i masne hrane može biti korisno.
