Mnogi ljudi se sve više debljaju i to je samo odraz nezdravog stila života koji je stigao sa Zapada. Nažalost, mršanje nije lagan proces i zahtijeva strpljenje, rad i žrtvu. Danas otkrivamo par potencijalno dobrih savjeta.
Debljanje oko trbuha često se smatra jednom od najzabrinjavajućih promjena koje žene doživljavaju tijekom menopauze. Ova faza označava završetak ženinih reproduktivnih godina i donosi nekoliko prednosti, ali povezane promjene mogu biti brojne i izazovne za upravljanje. „Menopauza je prirodna faza u životu žene koju karakterizira prestanak ovulacije i završetak menstrualnog ciklusa.
Prijelaz se obično događa između 45. i 55. godine, iako mogu postojati razlike. Simptomi se mogu pojaviti tijekom perimenopauze, faze koja dolazi prije potpune menopauze, kaže dr. Maria Amaro, nutricionistica sa Sveučilišta Complutense u Madridu. Koji su pokazatelji menopauze?
- Najčešći i najprepoznatljiviji simptomi uključuju valunge i noćno znojenje, koji proizlaze iz promjena u načinu na koji tijelo regulira temperaturu. Ove intenzivne epizode vrućine često su povezane sa znojenjem, objašnjava ona.
Hormonske promjene također mogu utjecati na različite aspekte zdravlja, uključujući kvalitetu sna, raspoloženje, libido i pamćenje. Kako se gustoća kostiju smanjuje, povećava se rizik od prijeloma uslijed padova. Istodobno, smanjenje mišićne mase zajedno s hormonskim promjenama dovodi do debljanja i porasta postotka tjelesne masti, osobito oko područja trbuha.
Mišići funkcioniraju ne samo kao potporne strukture za kosti i organe, već također doprinose metabolizmu; veća mišićna masa povećava broj sagorjelih kalorija, čak i tijekom razdoblja odmora. Što ovo znači? S početkom menopauze, hormonske promjene rezultiraju smanjenjem mišićne mase, što kasnije usporava naš bazalni metabolizam.
Kao rezultat toga, tijelo će trošiti manje kalorija tijekom osnovnih funkcija mirovanja. Ove hormonske promjene također utječu na raspodjelu tjelesne masti; dok se tipično skuplja u bedrima i bokovima tijekom reproduktivne faze (što se naziva ginoidna ili kruškolika raspodjela), tijekom menopauze teži se koncentrirati oko trbuha. Ova vrsta masti, koja se naziva visceralna mast, nakuplja se oko naših unutarnjih organa.
Njegovi učinci na zdravlje mogu biti znatno štetni, jer je povezan s većim rizikom od metaboličkih problema kao što su dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i inzulinska rezistencija. Osim toga, inzulinska rezistencija često se održava, pridonoseći daljnjem debljanju. Koje korake treba poduzeti? Stavite svoje dobro na prvo mjesto!
Iako se gubitak tog viška masnoće može pokazati težim nego u prošlosti, to se može postići kroz dobro zaokružen pristup koji uključuje promjene u vašoj prehrani, tjelesnoj aktivnosti i odmoru tijekom ovog vremena. “Ukratko, prihvaćanje zdravog načina života”, navodi dr. Amaro. Ističe važnost prepoznavanja razlike između gladi i apetita.
- Razumijevanje ove razlike ključno je za smanjenje masnoće na trbuhu kroz promjene u prehrani tijekom menopauze. Glad označava stvarnu potrebu za hranom, dok se apetit odnosi na selektivniji oblik prehrane ili žudnju koja se obično javlja u određenim situacijama.
Ta se želja može manifestirati naglo i s velikim intenzitetom, uzrokujući značajnu tjeskobu koja traži brzo zadovoljenje. Apetit djeluje kao nepopustljiv impuls, potencijalno rezultirajući prehrambenim navikama koje kasnije mogu dovesti do osjećaja fizičke nelagode i krivnje. Dr. Amar ističe nužnost promišljene organizacije prehrane i fokusiranja na visokokvalitetne proteine.
Ovi proteini su neophodni ne samo za povećanje osjećaja sitosti, već i za izgradnju i održavanje mišićne mase. Piletina, puretina, riba, jaja, mahunarke, tofu i nemasni mliječni proizvodi izvrsni su izvori ovih proteina.
Liječnik ističe važnost ravnomjernog rasporeda unosa proteina u obrocima tijekom dana kako bi se potaknuo razvoj mišića i postigla trajna sitost. Osim toga, liječnik preporučuje unos najmanje šest do osam čaša vode dnevno, što je otprilike jedna i pol do dvije litre, kako bi se izbjegla dehidracija, jer može otežati metabolizam i pridonijeti zadržavanju tekućine.
Pravilno planiranje vremena obroka ključno je kako biste spriječili iznenadne napade gladi i održali dosljednu razinu energije tijekom dana. Dr. Amar predlaže da je idealno nekoliko manjih obroka tijekom dana. Ako razmišljate o prakticiranju autofagije u trajanju od 12 do 16 sati, preporučljivo je potražiti savjet stručnjaka prije početka.
Odvajanje vremena za polako jedenje i temeljito žvakanje hrane ne samo da pomaže u smanjenju veličine porcija, već i poboljšava probavu i omogućuje nam da prepoznamo signale sitosti iz našeg mozga, osiguravajući da konzumiramo samo ono što nam je potrebno.
